Jak na Sexy postavičku za osm týdnů

12. října 2012 v 12:00 | Sunny |  Fitness & Hubnutí
Tak je tady pár dobrých rad z Krásná.cz Snad vám pomůžou :D

Přináším ti sestavy, se kterými budeš za dva měsíce fit a sexy. Musíš ale cvičit aspoň třikrát týdně.
Cvičení, které ti dnes přinášíme, trvá zhruba hodinu. Je zaměřené hlavně na procvičení svalů. Aby cvičení bylo na tvé postavě vidět, je třeba, abys cvičila aspoň třikrát týdně. Čtyřikrát by samozřejmě bylo lepší :-)

Každé hubnutí však začíná u jídla. Takže si pořádně prohlídni jídelníček a vyházej všechny sladkosti a tučné věci. Přidej dostatek zeleniny a ovoce, a to minimálně 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce denně. Ovoce bys přitom měla jíst hlavně dopoledne a zeleninu odpoledne a večer.

Ale zpět ke cvičení. Věnuj se mu, kdy se ti to lépe hodí. Můžeš vstát ráno dřív a cvičit před školou, nebo si to můžeš nechat až na odpoledne. Cvič však poctivě a neulejvej se jen proto, že se ti zrovna nechce. Uvědom si, že když jednou vynecháš, svět se sice nezboří, ale ty se k němu budeš podruhé zase o něco hůř přemlouvat.

1. Zahřátí
Budeš-li cvičit v posilovně, můžeš si vybrat z několika strojů, které jsou k zahřátí určené - kolo, orbitrek, stroj simulující stoupání do schodů... Jestli budeš cvičit doma, můžeš třeba klusat na místě, tančit, nebo vytáhnout kolo a jet se projet. Každopádně se zahřátí věnuj asi 25 minut. Potřebuješ se zapotit, ale zároveň potřebuješ, aby ti zbylo i dost sil na další cvičení.

2. Posil svaly i srdce
Teď je na řadě posilování hlavních svalových skupin - hýždě, paže, břicho a nohy. Mysli však na to, že musíš udržet tepovou frekvenci, aby ti při posilování nenarostly svaly, používej menší zátěž - zhruba 3 kila.

Zadeček
Vypracuj si pozadí a šlachy pomocí speciálních dřepů. Rozkroč se o trochu víc než na šířku ramen, ruce dej v bok a pomalu klesej, jako kdyby sis sedala na nízkou židli. V této poloze zůstaň pár vteřin, napni hýžďové svaly a pak se pomalu zvedej do výchozí pozice. Začni s dvaceti dřepy, při každém dalším cvičení jich několik přidej, až se dostaneš na 50.


Dřepy

Srdce
Tyto cviky ti posílí srdce, ale zároveň se zbavíš spousty kalorií. Jenom nezapomeň jednotlivé druhy cvičení střídat, abys procvičovala jednotlivé svaly a tvá námaha nebyla jednostranná. Jsi-li ve fitku, zkus třeba stroj simulující veslování. Doma můžeš tři minuty skákat přes švihadlo, nebo opět tančit. Ale dělej to opravdu naplno, abys nemohla popadnout dech.

Nohy a zadeček

Rozkroč se na šířku ramen, ruce spusť podél těla. Pravou nohu natáhni přímo za sebe, prsty opři o podlahu. Levé koleno pokrč tak, aby stehno svíralo pravý úhel s hoelní. Takto setrvej pár vteřin, pak se pomalu vrať do výchozí polohy a přitom měj zaťaté hýžďové svaly. Začni se třemi sadami po deseti cvicích, při každém cvičení si přidávej, dokud se nedostaneš na tři série po dvaceti.

Tvarování poprsí
Abys vypadala sexy v tílkách, měla bys mít vypracované také prsní svaly. Lehni si na lavici, nebo podložku a přímo nad středem hrudníku drž činky tak, že paže budeš mít v úhlu 90 stupňů a dlaně otočíš k obličeji. Lokty nech stále mírně ohnuté, pomalu rozevírej ruce, až budou rovnoběžně s podlahou. Potom je postupně zvedej zpátky do výchozí polohy. Opakuj cvik dvacetkrát.


Teď zase pomysli na své srdce a zlepšení spalování tuků a dvě minuty šlapej na rotopedu, nebo skákej, co nejvýš to dokážeš, a při skoku rozpaž ruce a nohy.

Záda
Zpevni si široké zádové svaly. Do každé ruky vezmi pětikilovou činku, dlaně směřují dopředu a paže dej přímo nad hlavu. Ohni lokty, horní části paží jsou na úrovni ramen a rovnoběžně s podlahou. Vrať se do výchozí polohy. Cvik opakuj pětadvacetkrát.

Dalším cvikem pro tvé srdce je dvouminutový běh do schodů.

Paže
Vezmi zhruba tříkilogramové činky, spusť ruce podél těla, aby dlaně směřovaly dopředu a závaží zvedni dvacetkrát k hrudníku. Potom nech ruce podél těla, ohni jeden loket, zvedni závaží na úroveň hrudníku a natáhni ruku za sebe, paže střídej, opakuj aspoň desetkrát.

Posilování s činkou


Břicho
Začni se sklapovačkami. Udělej jich aspoň 10, pak zvedni nohy nohy do vzduchu a udělej dalších 10 sklapovaček, potom ještě desítku, a to s otočkou, při které se ohnutým loktem dotkni opačného kolena. Postupně nálož přidávej, až budeš dělat aspoň 25 v každé sérii.

3. Vydechni si

Uvolni svaly. Protáhni celé tělo. Lehni si na podlahu, ruce polož za hlavu a natahuj paže a nohy co nejvíc do dálky. Takto setrvej pár vteřin a jsi hotová.
 


Komentáře

1 S-hejvi S-hejvi | Web | 12. října 2012 v 17:34 | Reagovat

to určitě vyzkouším!!:)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama

2012 - 2013 © Sunny | Hosting: Blog.cz | Design by Domi